Menu Sahur Saat Diet Selama Puasa

 

Sahur merupakan jam makan penting untuk mengisi energi sebelum berpuasa. Terlebih bagi Anda yang diet saat puasa, sahur membantu mengontrol nafsu makan ketika buka puasa tiba. Lantas, apa menu sahur terbaik untuk diet?

Aturan diet saat berpuasa

Pada dasarnya, menu sahur untuk diet memiliki benang merah yang sama dengan menu diet secara umum.

Untuk menurunkan berat badan, asupan kalori harian Anda haruslah lebih rendah daripada kalori yang digunakan untuk beraktivitas fisik.

Pasalnya, asupan karbohidrat, lemak, dan protein merupakan zat gizi yang memiliki kalori. Ketiganya akan disimpan di dalam tubuh sebagai lemak.

Jika Anda aktif secara fisik, cadangan lemak ini akan diubah menjadi energi.

Jadi, mengurangi asupan kalori harian dan memperbanyak aktivitas fisik akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Saat berpuasa, Anda memang hanya makan dan minum saat berbuka dan sahur. Pola makan ini sebenarnya membantu Anda mengurangi asupan kalori.

Hanya saja, buka puasa terkadang menjadi ajang “balas dendam”. Ya, ada kecenderungan makan dan minum berlebihan sebagai pelampiasan menahan haus dan lapar sepanjang hari.

Tentu, cara buka puasa yang berlebihan justru membuat asupan kalori bertambah, bahkan kerap lebih banyak dari asupan harian saat tidak berpuasa.

Untuk menghindari kondisi tersebut, Anda bisa mengakalinya dengan cara mengonsumsi menu sahur untuk diet tepat sebelum imsak atau subuh.

Makan sahur dekat dengan waktu subuh akan memberikan asupan cadangan cairan dan energi yang lebih optimal untuk persiapan puasa.

Jadi, Anda tidak perlu berusaha keras menahan lapar dan haus saat puasa, lalu balas dendam dengan makan banyak saat berbuka.

Zat gizi pada menu sahur untuk diet yang sehat

Pastikan menu sahur untuk diet bisa memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas selama puasa. Jadi, perhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.

Perhatikan juga porsi makan Anda saat sahur. Ini penting bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan saat puasa.

Makan berlebihan saat sahur dapat menyumbang kalori berlebih pada tubuh Anda.

Di bawah ini merupakan jenis menu diet untuk puasa yang sebaiknya dikonsumsi saat sahur.

1. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah salah satu menu sahur diet yang tidak boleh dilewatkan.

Karbohidrat kompleks mengandung serat tinggi yang dapat membuat kenyang lebih lama dan memberi pasokan energi terus-menerus saat beraktivitas.

Oleh karena itu, Anda tidak merasa lapar berlebihan saat buka puasa.

Manfaat inilah yang membuat serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks, yaitu:

• nasi merah,
• roti gandum,
• pasta gandum,
• oat,
• quinoa, dan
• kentang beserta kulitnya.

Anda bisa mengonsumsi makanan ini sebanyak 1 porsi saat sahur atau setara dengan 100 gram nasi merah.

2. Protein

Protein dapat membantu menurunkan berat badan sehingga Anda bisa menjadikan makanan berprotein sebagai menu diet untuk sahur.

Pasalnya, protein dapat meningkatkan hormon peptida YY. Hormon ini memicu rasa kenyang sehingga mengurangi kemungkinan mengonsumsi asupan berlebihan.

Selain itu, protein diperlukan tubuh memperbaiki sel tubuh yang rusak serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Anda bisa mengonsumsi menu sahur diet tinggi protein ini sebanyak 1–2 porsi saat sahur. Pilihlah sumber protein hewani dengan kandungan lemak rendah, seperti:

• ikan,
• daging tanpa lemak,
• ayam tanpa kulit, dan
• telur.

Anda bisa mendapatkan sumber protein nabati dari:

• tahu,
• tempe,
• kacang merah,
• kacang hijau, dan
• kacang kedelai.

Kunci asupan protein yang optimal adalah cara memasak yang sehat. Pilihlah metode memasak dengan cara direbus, dikukus, dan dipanggang alih-alih digoreng.

3. Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah merupakan menu wajib untuk sahur bagi Anda yang sedang diet demi menurunkan berat badan saat.

Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak serat dan juga berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Tentu, asupan ini sangat diperlukan selama Anda berpuasa. Setidaknya, buah dan sayur yang harus Anda konsumsi saat sahur yakni sebanyak 2–3 porsi.

Panduan menu sahur untuk diet selama puasa

Agar menu sahur untuk diet tetap memberikan asupan energi untuk berpuasa, cukupi kebutuhan kalori Anda sebanyak 500–600 kkal.

Untuk memenuhi memenuhi asupan gizi harian sekaligus diet dan berpuasa, Anda bisa mengikuti panduan isi piring sekali makan dari Kementerian Kesehatan.

Inilah komposisi makanan yang dianjurkan di dalam satu piring yang setara dengan seporsi makanan.

• Makanan pokok mengandung karbohidrat sebanyak 2/3 piring.
• Lauk-pauk kaya protein sebanyak 1/3 piring.
• Buah-buahan kaya vitamin, mineral, dan, serat sebanyak 1/3 piring.
• Sayur-mayur sumber zat gizi serupa buah-buahan sebanyak 2/3 piring.
• Memang, satu piring makanan dengan komposisi di atas diperkirakan mencapai 700 kkal.

Namun, National Health Service United Kingdom (NHS) menganjurkan bahwa Anda bisa mengakalinya dengan menggunakan piring yang lebih kecil.

Piring yang lebih kecil membantu Anda mengonsumsi makanan dengan porsi yang lebih sedikit.

Jadi, Anda mampu mengurangi asupan kalori harian tanpa harus mengalami ketidakseimbangan zat gizi.

Di bawah ini beberapa contoh menu sahur diet dengan kisaran kalori tersebut.

Menu 1: ayam panggang, telur orak-arik, pepes tahu, bayam, brokoli, dan jagung kukus, salad buah.

Menu 2: kentang rebus dengan kulitnya, daging bistik, tumis buncis, wortel dan jagung, sup buah.

Menu 3: oatmeal, daging panggang, kacang merah, dadar telur campur bayam merah panggang, buah pisang dan apel.

Menu 4: nasi merah, ayam rebus, tahu dan tempe bacem, sayur bening isi oyong, wortel, kol, jagung, tomat, buah semangka.

Menu 5: roti gandum isi daging ham, telur, selada, wortel, dan timun, serta salad buah dengan greek yogurt.

Memilih menu sahur untuk diet yang tepat membantu Anda mengontrol asupan kalori harian sekaligus menjaga keseimbangan gizi.

Dengan begitu, berat badan Anda tetap terjaga selama beribadah puasa.

Tak hanya itu, pola makan ini juga memastikan agar kebutuhan kalori harian Anda tetap terpenuhi sehingga terhindar dari rasa lemas saat berpuasa.